stress dan insomnia

BAB II PEMBAHASAN

2.1  DEFINISI STRES DAN INSOMNIA

Menurut World Health Organization [WHO] (2003 dikutip dari Sriati, 2008) bahwa stres adalah reaksi atau respon tubuh terhadap stresor psikososial (tekanan mental/ beban kehidupan).

Menurut Nerney dalam Grenberg (1984 dikutip dari Yosep, 2009) bahwa stres adalah reaksi fisik, mental, dan kimiawi dari tubuh terhadap situasi yang menakutkan, mengejutkan, membingungkan, membahayakan dan merisaukan seseorang. Stres diawali dengan adanya ketidakseimbangan antara tuntutan dan sumber daya yang dimiliki individu, semakin tinggi kesenjangan terjadi semakin tinggi pula tingkat stres yang dialami individu. Stres dalam kehidupan adalah suatu hal yang tidak dapat di hindari (Yosep,2009).

Sedangkan, insomnia adalah persepsi dimana seseorang merasa tidak cukup tidur atau kualitas tidur yang buruk. The Diagnostic and Statistical of Mental Disorder (DSM-IV) mendefinisikan insomnia adalah keluhan tentang kesulitan mengawali tidur (sleep onset problem), mempertahankan tidur (deep maintenance problem), bangun terlalu pagi (early morning awakening) sehingga merasa tidak fresh pada waktu bangun dan mengalami kualitas tidur yang buruk (Putri,2009).

Menurut Lanywati (2001) bahwa insomnia merupakan suatu keadaan seseorang dengan kuantitas dan kualitas tidur yang kurang.

2.2  FAKTOR-FAKTOR PENYEBAB INSOMNIA.

Insomnia bukanlah penyakit, tetapi merupakan gejala yang memiliki berbagai penyebab antara lain :

1.      Masalah kejiwaan (stress).

Menurut Rafknowledge (2004) semakin tinggi tingkat stres pada seseorang maka kebutuhan waktu untuk tidur akan semakin berkurang. Dr. Nino Murcia, pemimpin klinik di Stanford AS mengatakan hal ini di sebabkan oleh ketegangan pikiran seseorang terhadap sesuatu yang kemudian mempengaruhi sistem syaraf pusat (SSP). Sehingga kondisi fisik senantiasa terjaga (Ridoaja, 2008).

2.      Makan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur.

Makan terbaik ketika malam hari adalah empat jam sebelum waktu normal Anda tidur. Jarak makan yang terlalu dekat dengan waktu tidur justru akan meningkatkan metabolisme dan suhu tubuh, sehingga membuat tidur semakin sulit. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan sehingga akan mengalami kesulitan tidur.

3.      Merokok.

Nicotin adalah substansi yang bertanggung jawab terjadinya insomnia pada perokok, karena merangsang jantung berdetak lebih cepat, aliran darah ke otak terisi lebih cepat sehingga rasa lelah dan kantuk hilang.

Secara teori nikotin akan hilang dari otak dalam waktu 30 menit. Tetapi reseptor di otak seorang pecandu seakan menginginkan nikotin lagi, sehingga mengganggu proses tidur. Nikotin digolongkan dalam bentuk zat stimulan yang dapat menstimulus otak, karena stimulan merupakan zat yang memberi efek menyegarkan, sehingga perokok dapat merasa tenang dan santai saat menghirup asap rokok tersebut.

Rokok meningkatkan tekanan darah, mempercepat denyut jantung dan meningkatkan aktifitas otak. Pada pecandu akut yang baru mulai kecanduan rokok, selain lebih sulit tidur, seseorang juga dapat terbangun oleh keinginan kuat untuk merokok setelah tidur kira-kira dua jam. Setelah merokok, seseorang akan sulit untuk tidur kembali karena efek stimulan dari nikotin (Prasadja, 2006).

4.      Berlebihan mengkonsumsi kafein seperti kopi

Konsumsi kafein telah dikaitkan dengan gangguan tidur, termasuk insomnia, karena efek fisiologis saja. Meskipun insomnia dapat disebabkan oleh banyak faktor lain seperti masalah kejiwaan, stres, obat-obatan atau alkohol, kurang olahraga, kebisingan yang berlebihan atau cahaya, dan penyakit fisik tertentu, telah ditemukan bahwa konsumsi kafein adalah penyebab paling umum dari gangguan tidur.

5.      Tidur siang terlalu lama

Hal klasik ini bisa dilihat jika anak-anak suka tidur siang hari, malam harinya kebanyakan susah tidur. Hal tersebut juga bisa terjadi pada orang dewasa. Tubuh kita memerlukan waktu tertentu untuk beristirahat. Jika terlalu lama kita dalam kondisi istirahat, lecutan syaraf untuk memulai impuls syaraf juga lambat reaksinya, sehingga otot juga lama reaksinya terhadap aktifitas motorik.

6.      Penggunaan alkohol yang berlebihan

Alkohol dapat menyebabkan insomnia dengan mengurangi tidur nyenyak, mengurangi tingkat melatonin, atau meningkatkan zat kimia stimulan di otak. Alkohol dimetabolisme dalam hati menjadi aldehida, yang memiliki sifat stimulan.

2.3  PENGARUH TINGKAT STRES DENGAN TINGKAT INSOMNIA

Tingkat stres berbanding lurus dengan tingkat insomnia. Menurut Rafknowledge (2004) semakin tinggi tinggakt stres pada seseorang maka kebutuhan tidur akan berkurang.

Dr. Nino Murcia, pemimpin knilik insomnia di Stanford AS mengatakan hal ini disebabkan oleh keregangan pikiran seseorang terhadap seseuatu yang kemudian mempengaruhi sistem syaraf pusat (SSP) sehingga kondisi fisik senantia terjaga. Stres akan mempengaruhi kerja daerah Raphe nucleus, yaitu daerah yang mengatur proses emosi yang ternyata memberi dampak terhadap daerah hypotalamus di otak tepatnya di SCN (Supra Chiasmatic Nucleus) yaitu daerah dimana proses tidur terjadi sehingga meningkatkan aktivitas di daerah SCN dan mengakibatkan proses tidur terganggu. Selain itu stres juga menghambat kerja kelenjar pinealis untuk mengeluarkan hormon melatonin yang di perlukan untuk tidak normal (Iskandar,2009)

2.4  DAMPAK INSOMNIA

1.    Menyebabkan penambahan berat badan.

Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan dan bisa menjadi obesitas. Menurut studi tahun 2004, hampir 30 persen dari orang-orang yang tidur kurang dari 6 jam sehari cenderung menjadi lebih gemuk daripada mereka yang tidur 7 – 9 jam sehari

    

2.    Daya tahan tubuh menjadi lemah sehingga mudah sakit

3.    Rentan terserang kencing manis.

4.    Penelitian Universitas Chicago menemukan terjadi gangguan pada proses metabolisme gula pada mereka yang tidur kurang dari 6 jam.

5.    Meningkatkan risiko kecelakaan di tempat kerja, Sebuah studi menunjukkan pekerja yang mengantuk berlebihan pada siang hari rentan terluka dan mengalami kecelakaan saat bekerja.

Sebuah penelitian Lembaga Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional Amerika menunjukkan bahwa kelelahan merupakan penyebab 100.000 kecelakaan mobil dan 1.500 kematian selama setahun di AS.

6.    Dapat mengganggu kewaspadaan, konsentrasi, penalaran, pemecahan masalah dan pelupa. Hal ini membuat belajar menjadi sulit dan tidak efisien Jika tidak cukup tidur, maka tidak akan mampu mengingat apa yang dipelajari dan alami selama seharian dan memengaruhi penafsiran tentang peristiwa karena keadaan tubuh yang lemas membuat kita tidak bisa menilai situasi secara akurat dan bijaksana.

7.    Memicu terjadinya serangan jantung, detak jantung tidak teratur, tekanan darah tinggi dan stroke. Kurang tidur meningkatkan risiko dua kali lipat terkena kematian akibat serangan jantung.

8.    Menurunkan tingkat libido dan dorongan melakukan hubungan seksual baik pada pria maupun wanita. Studi dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2002 menunjukkan, hampir semua pria yang menderita sleep apnea memiliki kadar testosteron yang rendah. Hampir setengah dari orang yang menderita sleep apnea parah memiliki tingkat testosteron yang rendah pada malam hari.

9.    Menyebabkan depresi, Studi Universitas Pennsylvania 1997 melaporkan bahwa orang yang tidur kurang dari 5 jam per hari selama tujuh hari menyebabkan stres, marah, sedih, depresi dan kelelahan mental. Dalam studi tahun 2007 yang melibatkan 10.000 orang terungkap bahwa pengidap insomnia 5 kali lebih rentan mengalami depresi.

10.                        Mempengaruhi kesehatan kulit. Kebanyakan orang mengalami kulit pucat dan mata bengkak setelah beberapa malam kurang tidur. Kurang tidur yang kronis dapat mengakibatkan kulit kusam, garis-garis halus pada wajah, dan lingkaran hitam di bawah mata karena tubuh melepaskan lebih banyak hormon stres atau kortisol. Dalam jumlah yang berlebihan, kortisol dapat memecah kolagen kulit atau protein yang membuat kulit tetap halus dan elastis.

11.                        Merangsang hasrat menyantap makanan berlemak dan makanan tinggi karbohidrat.

12.                        Meningkatkan risiko kematian. Dalam penelitian Whitehall ke-2, menemukan mereka yang telah tidur kurang dari 5-7 jam sehari mengalami kenaikan risiko kematian.

13.                        Faktor genetik yaitu fatal familial insomnia (FFI). Gangguan tersebut hanya dialami 40 keluarga di seluruh dunia. Akibatnya seseorang akan menderita panik, halusinasi, berkurangnya bobot tubuh, demensia. Biasanya FFI terjadi pada orang usia paruh baya dan berakhir dengan kematian pada kurun waktu satu atau dua tahun.

2.5  UPAYA MENGATASI INSOMNIA

Menurut dr Novie Hediyani, MKK, Berikut ini yang dapat kita lakukan untuk mengatasi insomnia antara lain :

1.    Melakukan olahraga teratur.

2.    Olah raga teratur dapat membantu masalah dengan tidur, karena sirkulasi darah dan kerja organ tubuh akan menjadi lebih baik. Olahraga yang cukup (tidak berlebihan) akan menyebabkan tubuh terutama otak akan menjadi rileks dan segar. Namun hindari olahraga menjelang waktu tidur.

3.    Menghindari konsumsi kafein dan alkohol terutama menjelang waktu tidur

4.    Kafein dipercaya dapat mencegah kantuk. Sebaiknya seorang pecandu kopi lebih baik mengkonsumsinya ketika pagi hari atau empat jam sebelum tidur.

5.    Perhatikan waktu makan malam

6.    Makan terbaik ketika malam hari adalah empat jam sebelum waktu tidur. Jarak makan yang terlalu dekat dengan waktu tidur justru akan meningkatkan metabolisme dan suhu tubuh, sehingga membuat tidur semakin sulit.

7.    Mandi dengan air hangat sebelum tidur

8.    Putar pelan lagu favorit, matikan lampu ruangan tidur dan tutup pintu kamar

9.    Berdoa dengan penuh rasa syukur.

10. Jauhkan kamar tidur dengan televisi, majalah atau apapun yang mengganggu aktivitas tidur

11.Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur yang tidak teratur akan menyebabkan jam biologis terganggu sehingga menyebabkan sulit tidur.

12. Kompres kepala dan dahi dengan air dingin, penelitian dari University of Pittsburgh School of Medicine menemukan bahwa penderita insomnia tertidur lebih cepat.

13.  Meletakkan kipas angin di samping tempat tidur untuk menghembuskan udara dingin ke muka, begitu darah yang lebih dingin dari pipi mengalir ke jantung dan otak akan menyebabkan tidur lebih nyenyak menurut profesor Jim Horne dari Loughborough University

14.  Pada sebagian orang, tidur siang perlu dihindari karena akan membuat lebih sulit tertidur di malam hari.

15.  Jika tidak bisa tertidur, bangunlah dari tempat tidur, tinggalkan kamar dan bacalah bacaan yang ringan sampai merasa mengantuk.

16. Usahakan setidaknya setengah jam untuk bersantai sebelum tidur

17.     Kenakan bahan katun yang longgar

18.  Penggunaan kaus kaki saat tidur dapat mempermudah seseorang untuk tidur karena tubuh terasa lebih hangat

19. Jika pikiran sedang sibuk memikirkan masalah tertentu, coba pikirkan momen - momen bahagia

20.   Menyetel suhu kamar senyaman mungkin ( tidak terlalu panas atau dingin)

21.   Meminimalisasi cahaya dan suara

22. Diperlukan asupan gizi yang mengandung magnesium dan kalsium. Kekurangan magnesium dan kalsium menyebabkan tidur tidak nyenyak.

23.   Konsumsi hormon melatonin dan vitamin B kompleks bermanfaat membuat tidur lebih nyenyak.

24. Konsumsi karbohidrat kompleks seperti roti, crackers, karena ternyata zat gizi tersebut dapat memacu pengeluaran serotin, yaitu suatu neurotransmitter otak yang merangsang rasa kantuk.

25.   Minum susu hangat sebelum tidur

26.Makanan yang dianjurkan : lettuce karena mengandung subtansi yang mempercepat kantuk dan mengandung hyoscyarnin yang bersifat antikram. Makan malam hendaknya juga menyertakan kacang-kacangan, ikan atau daging ayam. Jenis-jenis itu kaya akan niasin (vitamin B3) yang membantu pengeluaran serotonin.

27. Hindari makanan dengan bumbu menyengat, karbohidrat sederhana (gula, sirup), makanan berpengawet, makanan kaleng dan MSG